El pádel se ha convertido en el deporte de moda en España, con más de cien mil licencias federadas y muchísima más gente jugando de forma amateur. Y con el boom han llegado las lesiones. Un jugador de club medio, sin preparación física específica, somete su cuerpo a arrancadas, frenazos, cambios de dirección y extensiones de espalda en cada partido. El cuerpo aguanta un tiempo; luego avisa.
Este artículo es información general para reducir riesgos y entender qué te pasa. No somos médicos ni fisioterapeutas y esto no sustituye su criterio. Si tienes dolor que no baja en unos días, dolor que te cambia la forma de moverte o una lesión aguda (te has doblado el tobillo, has notado un "latigazo" en el gemelo), ve a un profesional antes de volver a la pista.
Reparto orientativo a partir de estudios recientes sobre lesiones en pádel en España. Varía según la muestra y el nivel de juego.
Por qué el pádel lesiona más de lo que parece
Mucha gente llega al pádel pensando que es un deporte "de andar por casa". La realidad es que, aunque la pista es pequeña, el patrón de movimiento es exigente: aceleras y frenas en dos o tres metros, giras el tronco a máxima velocidad para rematar, y repites eso cientos de veces en una hora y media. Además, la mayoría juega sin calentar, con material gastado y sin ningún trabajo de fuerza que sostenga las articulaciones.
La combinación —gesto explosivo + cuerpo sin preparar + volumen alto de juego— es exactamente la receta de la lesión por sobrecarga. No suele haber un golpe dramático: hay una molestia que un día se queda.
Las lesiones más frecuentes, por zona
Dolor punzante en la cara externa del codo que a veces baja hacia el antebrazo y la muñeca. Aparece por golpear con la muñeca en vez de con el cuerpo, por una pala demasiado rígida o pesada, y por overgrip mal ajustado. Es de las que más tardan en irse si la ignoras.
Molestia al rematar y al sacar, sobre todo por encima de la cabeza. Suele deberse a poca movilidad y poca fuerza en el manguito, sumado a un volumen alto de remates. Duele más al día siguiente que durante el partido.
Sobrecarga del tendón por usar demasiado la muñeca en el golpeo (efecto, "muñequeo" en la volea). Una pala manejable y una técnica que golpee con el brazo y el tronco descargan mucho la muñeca.
El pinchazo repentino en la pantorrilla al arrancar hacia delante, típico en mayores de 35. Se siente como una pedrada. Casi siempre se produce en frío o con fatiga acumulada. Requiere reposo real y vuelta progresiva; volver antes de tiempo es la vía directa a la recaída.
Torcerte el tobillo en un apoyo lateral o al pisar una pelota. La pista, las frenadas y los cambios de dirección lo castigan mucho. Unas zapatillas de pádel con buen agarre lateral —no unas de running— reducen bastante el riesgo.
Dolor en la parte delantera o en la cara interna de la rodilla por las flexiones y frenadas repetidas. Se maneja bien con fuerza de cuádriceps y glúteo y con adaptaciones de juego. Tenemos una guía específica para jugar con la rodilla tocada.
Dolor en la planta del pie, sobre todo en los primeros pasos del día. Muy ligada a zapatillas gastadas, sobrepeso y falta de movilidad de tobillo. Es de las lesiones de pie más frecuentes en jugadores de pádel.
Dolor bajo de espalda por los giros del remate y la extensión de la columna, agravado si pasas muchas horas sentado y no trabajas el core. No siempre es "grave", pero condiciona el juego y tiende a repetirse.
Los factores de riesgo que sí puedes controlar
La edad y tu historia de lesiones no se cambian. Estos sí:
| Factor | Qué hace | Coste de arreglarlo |
|---|---|---|
| No calentar | Músculo frío = fibra que se rompe antes. Es el factor número uno en la rotura de gemelo. | 10 minutos |
| Cero trabajo de fuerza | Sin músculo que sostenga la articulación, toda la carga va al tendón y al hueso. | 2 sesiones cortas por semana |
| Jugar demasiado sin descanso | La sobrecarga se acumula. Muchas lesiones aparecen la 4ª o 5ª vez que juegas en una semana. | Gestión del calendario |
| Material inadecuado | Pala muy rígida o pesada → codo y muñeca. Zapatillas gastadas o de running → tobillo, rodilla, planta. | Elegir mejor la próxima compra |
| Técnica que golpea con la muñeca | Traslada al codo y la muñeca el trabajo que debería hacer el cuerpo. | Unas clases o vídeos y práctica |
Cómo prevenirlas: 5 palancas
Movilidad de tobillo, cadera y hombro, activación de gemelo y glúteo, y unos minutos de peloteo suave subiendo la intensidad. Diez minutos bastan. Tienes la rutina completa en nuestra guía de calentamiento para pádel.
No hace falta gimnasio serio: sentadillas, puente de glúteo, trabajo de gemelo (elevaciones de talón), y algo para el hombro y el core. Dos sesiones de 20 minutos por semana cambian el panorama. El músculo es el airbag de la articulación.
Si llevas meses jugando dos días por semana y pasas de golpe a cinco, tu cuerpo no ha tenido tiempo de adaptarse. Sube el volumen poco a poco y respeta al menos un día de descanso real entre sesiones intensas.
Cambia las zapatillas cuando la suela pierda dibujo (no esperes a que "se rompan"), y no juegues con zapatillas de correr. Si tienes molestias de codo, evita palas muy rígidas: mira nuestro test de compatibilidad pala-codo y la guía de zapatillas según superficie.
Si golpeas con la muñeca, si te llevas la pelota muy atrás en el remate o si no usas las piernas para frenar, estás sumando carga innecesaria. Nuestra sección de técnica desglosa cada golpe.
Recuperación: lo básico bien hecho
Ante una molestia nueva o un dolor que aparece durante el juego, lo primero es parar. Seguir "a ver si se pasa" es como se convierte una sobrecarga de tres días en una baja de tres semanas.
En las primeras 48–72 horas de una lesión aguda de músculo o articulación, el enfoque razonable es proteger la zona, evitar el reposo absoluto prolongado (un poco de movimiento suave sin dolor ayuda), aplicar hielo si hay inflamación y molestia, comprimir con una venda elástica si procede y mantener la zona elevada cuando puedas. Es lo que en fisioterapia se resume como POLICE (proteger, carga óptima, hielo, compresión, elevación).
| Señal | Qué suele significar | Qué hacer |
|---|---|---|
| Molestia leve que desaparece al calentar | Sobrecarga inicial | Bajar volumen unos días, calentar mejor, revisar material |
| Dolor que persiste al día siguiente | Sobrecarga instalada | Parar la actividad que lo provoca; si en 1 semana no mejora, fisio |
| Pinchazo agudo durante el juego (gemelo, isquios) | Posible rotura fibrilar | Parar en el acto, hielo, no cargar; valoración profesional |
| Inflamación visible que no baja en 24–48h | Lesión que necesita valoración | Médico o fisio antes de volver |
| Dolor que te hace cojear o compensar | El cuerpo se está protegiendo | Stop y profesional; compensar crea la siguiente lesión |
El error más caro no es lesionarse: es volver demasiado pronto. El orden correcto para reincorporarte es primero movimiento sin dolor, luego técnica a media intensidad, y solo al final partido competitivo. Nunca al revés. La mayoría de las recaídas son gente que se saltó los dos primeros pasos.
«El pádel no es un deporte peligroso. Lo peligroso es jugarlo cinco veces por semana con un cuerpo preparado para jugar una.»